Jak zadbać o kręgosłup? Jak zapobiegać bólowi pleców?

Na ból pleców skarży się coraz więcej z nas. W dużej mierze za złą pracę kręgosłupa jesteśmy winni sami. Nie służy mu siedzący tryb pracy, ani wiele innych dzisiejszych nawyków. Podpowiadamy, jak zadbać o kręgosłup, by zapobiegać bólom pleców.

plecy kobiety

Dlaczego bolą plecy?

Kręgosłup składa się z kręgów, które połączone są elastycznymi lub sztywnymi więzadłami, które łączą je w całość. Wokół znajduje się wiele mięśni, które wzmacniają całą konstrukcję, ale także pozwalają nam się ruszać. Wewnątrz kręgosłupa jest rdzeń kręgowy, a od niego „wychodzą” wiązki nerwów, które sprawiają, że poruszamy rękami, nogami, całym tułowiem. Pomiędzy kręgami są również krążki, które zabezpieczają je, aby połączenie było bardziej miękkie.

Warto wiedzieć, że między stawami znajduje się maź stawowa, która chroni chrząstkę przed nadmiernym i zbyt szybkim ścieraniem się. To także dzięki niej możemy się prostować i zginać. W sytuacji, gdy będzie mazi za mało, wówczas kość jest mniej chroniona. Wówczas na powierzchni pojawiają się jamki, a co za tym idzie – zmienia się kształt stawu i skraca kręgosłup. To powoduje silny ból.

Pomiędzy kręgami znajdują się tzw. dyski. Silny ból pleców i problemy z poruszaniem się wywołuje dyskopatia, czyli przemieszczanie dysków.

Początkowo zapalenie stawów wywołuje ból pleców i poranną sztywność jedynie w dolnej partii kręgosłupa, następnie ból rozprzestrzenia się ku szyi i prowadzi do zesztywnienia. Choroby nie da się wyleczyć, można tylko opóźnić jej przebieg.

Wzdłuż całego ciała biegnie nerw kulszowy. Uciskany – wywołuje ból kręgosłupa od talii w dół aż do stóp. Może się tak zdarzyć w wyniku przemieszczenia się dysku, zmian zwyrodnieniowych kręgosłupa, osteoporozy, zapalenia stawów, a nawet jeśli podniesiemy coś ciężkiego lub wykonamy gwałtowny ruch.

Osteoporoza może być wywołana brakiem wapnia oraz witaminy D, narażone są na nią kobiety, które weszły w okres menopauzy, osoby nadużywające alkoholu i palące papierosy. Choroba prowadzi do zrzeszotnienia kości – staja się porowate i łamliwe.

Co szkodzi kręgosłupowi?

Zanim odpowiemy sobie na pytanie o to, jak zadbać o kręgosłup, musimy sobie zdać sprawę z tego, co mu szkodzi. Przede wszystkim brak ruchu. Silne mięśnie grzbietu są odpowiedzialne za to, by utrzymywać prawidłową postawę.

Garbienie się, zbyt długie pochylanie głowy, poluźnianie łopatek – wszystko to prowadzi do wykształcenia nieprawidłowej postawy. Wówczas na poszczególne odcinki kręgosłupa nakłada się większy nacisk.

Kręgosłupowi szkodzi również ciągłe siedzenie. Mięśnie nie pracują. Zdecydowanie lepiej jest leżeć lub – chodzić. A jak? Z pewnością nie bez znaczenia jest to, jakie buty się nosi.

Jak zadbać o kręgosłup?

Najważniejszym sposobem na to, by zadbać o kręgosłup jest aktywność fizyczna. Oczywiście umiarkowana. Zbyt forsowne treningi też potrafią zrobić krzywdę. Ci z nas, którzy w ogóle nie uprawiają sportu powinni postawić na spacery i prostą gimnastykę. Dopiero potem na pływanie, bieganie, jazdę na rowerze, nordic walking czy zajęcia fitness. Dużą popularnością cieszą się zajęcia określane jako zdrowy kręgosłup. Pomocny na kręgosłup jest też aerobik, stretching, joga.

mata do jogi

Uginanie kolan jest również remedium na bóle pleców. O co chodzi? Przede wszystkim o to, że uginając kolana nie obciąża się tak kręgosłupa. Tak więc, jeśli chce się coś podnieść z podłogi, wówczas nie powinno się pochylać, tylko przykucnąć. Pochylanie się nad wanną podczas mycia włosów też nie jest zbyt zdrowe. Warto wówczas właśnie lekko ugiąć kolana.

Nie można zapomnieć i o tym, jak ważne jest dla kręgosłupa to, jak się śpi. Właśnie dlatego tak ważne jest to, jaki się ma materac. Powinien być dość twardy, ale dopasowywać się do kształtu ciała. Polecane są materace piankowe i sprężynowe. Najlepiej leżeć w pozycji embrionalnej lub na wznak.

materac piankowy

Nie bez znaczenia dla zdrowia kręgosłupa jest też to, jeśli pracuje się przed komputerem, by monitor był położony dość wysoko. Jego górna linia musi być powyżej linii oczu. Dlaczego? Dzięki temu patrzy się na wprost. To zapobiega pochylaniu głowy do przodu, a w efekcie – bólowi.

Mowa była o materacu, ale i to, na jakiej poduszce się śpi jest istotne. Nie powinna być zbyt wysoka, gdyż odczuwa się wówczas napięcie barków karku. Najlepsza dla kręgosłupa jest poduszka ortopedyczna.

poduszka ortopedyczna

Aby plecy nie bolały istotne jest też to, jakie buty się nosi. Najwięcej krzywdy plecom wyrządzają oczywiście szpilki. Gdy chodzi się w butach na obcasach, to kręgosłup znajduje się w nienaturalnej pozycji.

U osób, które pracują w pozycji siedzącej istotne jest to, jaki mają fotel. Powinien być wygięty w okolicach lędźwi. Najbardziej zalecane jest jednak tzw. siedzenie aktywne. Najlepsza do siedzenia jest więc piłka olbrzymka. Zmusza do ciągłego balansowania całym ciałem i pobudza do pracy mięśnie przykręgosłupowe. Alternatywą dla niej jest pneumatyczna poduszka do siedzenia.

poduszka do siedzenia

Kręgosłupowi nie służy również otyłość. Wystający brzuch obciąża odcinek lędźwiowy, w związku z czym pogłębia jego wygięcie ku przodowi ciała. Ważna jest też dieta, która prowadzi do kontroli masy ciała, ale i dostarcza witamin, zwłaszcza białek typu kolagenowego. Warto jeść więc nabiał lub jego zamienniki.

Na ból pleców źle wpływa także stres. Sprawia, że mięśnie są napięte. Warto więc po stresującym dniu wziąć ciepłą kąpiel, która je rozluźni. Wskazany jest odpoczynek w pozycji leżącej.

Odpowiedz